fbpx

طرق مفيدة للتعامل مع الضغط النفسي

by

طرق مفيدة للتعامل مع الضغط النفسي

اعلم أنّك لست وحدك، نحن إلى جانبك ومستعدّون لتقديم الدعم والمشورة لو احتجتَ إليهما، لدينا فريق من الاختصاصيّين والمرشدين لإسداء النصح والمشورة، في إطارٍ من السرّيّة والخصوصيّة التامّة. لا تتردّد بالتواصل معنا على الرقم ٩٦١٧٩١١٩٧٠٠ من خلال تطبيق واتساب.

الضغط النفسي

تعريفه

جميعنا نمرّ بحالة من التوتّر والضغط النفسي بين الحين والآخر. ثمّة أنواع متعدّدة من الضغط النفسي- وقد يكون العامل المسبّب للضغط النفسي حصل لمرّة واحدة أو خلال فترة وجيزة، أو قد يتكرّر مرّة بعد مرّة وتستمرّ مؤثّراته لفترة أطول. يمكن أن يكون هذا الضغط النفسي إيجابيًّا وبالتالي مفيدًا لك، لكن من ناحية أخرى، قد يكون له تأثيرٌ سلبيٌّ، أو قد يولّد اضطرابًا لديك.

إنّ الضغط النفسي الإيجابي هو، في أغلب الأحيان، الحافز الذي يساعدنا في التركيز، ويمنحنا النشاط والطاقة ويدفعنا نحو أداءٍ أفضل. وبالنسبة للبعض، يمكن أن يكون هذا الضغط النفسي مصدر حماسةٍ. من ناحية أخرى، إنّ التوتّر السلبي قد يحمل معه القلق، والهواجس وتراجع في مستوى الأداء. كما أنّه شعورٌ غير مريح، ويمكن أن يؤدّي إلى أمور أكثر خطورة إذا لم تتمّ معالجته. كما أنّ الضغط النفسيّ المزمن والطويل الأمد يمكن أن يضرّ بالصحّة.

سنخصّص حديثنا في هذه السلسلة عن الضغوط النفسيّة التي تنشأ ضمن العائلة، وبالأخصّ في أوقاتنا هذه، مع انتشار فيروس الكورونا، ومرحلة الحجر المنزلي، وسنقوم بطرح حلول لمعالجة هذا التوتّر عند الأهل، والمراهقين، والأطفال. 

تابعونا لتعرفوا المزيد عن هذا الموضوع.

تأثيراته

يمكن للضغط النفسي أن يترك أثرًا سلبيًّا في حياتنا. وقد تكون له تداعيات على الصحّة الجسديّة، مثل الصداع، واضطرابات الجهاز الهضمي، والأرق. وأيضًا، تداعيات على الصحّة النفسيّة من بينها التشويش والقلق والاكتئاب.

ويتسبّب الضغط النفسي المزمن الذي لم تتمّ معالجته، أو الضغط النفسي المستمرّ  والمتراكم على فترة طويلة من الزمن بمسائل صحّيّة خطيرة، كأمراض القلب وارتفاع في ضغط الدمّ، وداء السكّري، والبدانة، وأمراض أخرى- كما يمكن أن يُضعف جهاز المناعة عند الفرد.

أسبابه

نزاعات في العلاقات داخل المنزل –

مسؤوليّات جديدة ومتزايدة في العمل –

متطلّبات متزايدة –

ضغوط ماليّة –

فقدان أحد الأحبّاء –

مشكلات صحّيّة –

انتقال مكان السكن –

التعرّض إلى صدمة أو حادثة مؤلمة، حادث سيّارة أو جريمة عنيفة على سبيل المثال –

أعراضه الجسديّة

ارتفاع في ضغط الدم –

شعور بالإرهاق –

تشنّج في الفكّ –

صرير الأسنان –

اضطرابات هضميّة –

الإحساس بوجود كتلة في البلعوم –

صعوبة في البلع –

سلوك هائج، طقطقة الأصابع وقضم الأظافر –

اللعب بالشعر –

تسارع في دقّات القلب –

أرق وتململ –

تشنّج في عضلات الجسم أو انقباض في العضلات –

آلام في الصدر غير متعلّقة بأمراض قلبيّة –

دوار ودوخة –

تعب –

اضطرابات في النوم – أرق، نوم متقطّع –

أعراضه الإدراكيّة

خمول ذهني –

تشويش –

مواقف وأفكار سلبيّة عامّة –

قلق دائم –

تصارع أفكار في بعض الأحيان –

صعوبة في التركيز –

نسيان –

صعوبة في التفكير بتسلسل منطقي –

شعور بثقل الحياة؛ وعدم القدرة على حلّ المشكلات –

قدرة ضعيفة على حلّ المشكلات –

أفكار متكرّرة حول عامل توتّر أو أكثر –

خوف من ألّا يزول العامل المسبّب للتوتّر –

أعراضه الانفعاليّة

انزعاج –

غياب روح الدعابة –

إحباط –

عصبيّة، انفعال مفرط –

شعور بالإرهاق –

شعور بالعجز –

فتور ولامبالاة –

أعراضه السلوكيّة

تراجع في التواصل مع العائلة والأصدقاء –

علاقات ضعيفة في العمل –

شعور بالوحدة –

انخفاض الرغبة الجنسيّة –

تجنّب الآخرين وتجنّب الآخرين لك بسبب مزاجك العصبيّ –

عدم القدرة على تخصيص أوقات للاسترخاء من خلال ممارسة الهوايات، والموسيقى والرسم والمطالعة –

:قد يكون الضغط النفسي مرتبطًا بحالة فيزيولوجيّة مثل

فقدان الذاكرة –

المشي أثناء النوم –

اضطراب تعدّد الشخصيّات –

اضطراب الوسواس القهري –

الرهاب –

اضطراب القلق العام –

أساليب التعامل مع الضغط النفسي 

عندما يتعلّق الأمر بالتعامل مع الضغط النفسي، فإنّ القيام بتغييرات بسيطة قد يكون لها فعاليّة كبيرة في تحسين الوضع الصحّي العامّ وتخفيض نسبة التوتّر. فاللجوء إلى بعض الوسائل والأساليب، حين تمرّ في ظروف متوتّرة، يمكنه أن يخفّف من تزايد مستوى التوتّر لديك.

حقّق التوازن –

من المهمّ أن تقوم بترتيب وقتك بشكلٍ يسمح لك أن تشغل نفسك من غير أن ترهقها، في الواقع، العمل الكثير قد يخفّض من الإنتاجيّة.

كن لطيفًا مع نفسك –

من المهمّ أن تدرك أنّك لست ضعيفًا لمجرّد أنّك تشعر بضغطٍ نفسيّ، الضغط النفسي هو ردّ فعل طبيعي تجاه عوامل التوتّر التي نصادفها في حياتنا.

     إبقَ على تواصل٩٦١٧٩١١٩٧٠٠

 قبل أن تتفاقم حالة التوتّر لديك، تحدّث إلى شخص تثق به، إلى صديق مثلًا، أو أحد أفراد العائلة، أو إلى زميل في العمل. فمشاركة ما يخالجك من مشاعر، والتنفيس عن همومك يمكن أن يساعدا في التخفيف من التوتّر.

احتفظ بدفتر يوميّات –

خصّص وقتًا للتفكير في ما حصل خلال يومك. قم بتدوين أيّة أفكار أو مشاعر تخالجك. هذه وسيلة يمكنك أن تلجأ إليها لتساعدك على فهم عوامل التوتّر لديك وكيفيّة التعامل معها.

تناول وجبات منتظمة ومتوازنة –

حين يتعلّق الأمر بالتخفيف من وطأة التوتّر، التغذية السليمة هي صديقك. إنّ إغفالك وجبات الطعام سوف يساهم بانخفاض مستوى السكّر في الدمّ، وبالتالي سيخلق لديك تقلّبًا في المزاج. في بعض الحالات، سيولّد هذا الأمر لديك مشاعر من الغضب والإحباط.

مارس الرياضة بانتظام –

إنّ ممارسة الأنشطة البدنيّة بشكلٍ منتظم يمكن أن يحسّن وضعك الصحّي العامّ ويخفّف مستوى التوتّر لديك. حين تمارس التمارين الرياضيّة، يقوم جسمك بإفراز الأندورفين، هذه الهورمونات التي تعطي شعورًا بالراحة، بإمكانها أيضًا أن تخفّف من أعراض الاكتئاب والقلق.

احصل على قسط كبير من الراحة –

تنخفض قدرتك على التعامل مع التوتّر عندما تكون مرهقًا. حاول أن تحصل على السبع أو التسع ساعات من النوم التي يوصي بها الأخصّائيّون. إذا كنت تعاني من الأرق، اسعَ إلى أن تحصل قدر المستطاع على قسطٍ من النوم، ثمّ حاول الاستفادة من فترات من الراحة خلال النهار.

مارس تمارين الاسترخاء –

هذه التمارين التي قد تتضمّن التنفّس العميق والبطيء، واسترخاءً تدريجيًّا لعضلات الجسم، تساهم في انقباض يتبعه ارتخاء مجموعات مختلفة من العضلات. حاول أن تخصّص ثلاث دقائق، ثلاث مرّات في اليوم، لممارسة هذه التمارين.

قم بتأجيل قلقك –

بينما قد يبدو الأمر غريبًا في البداية، فكّر في إمكانيّة تأجيل قلقك إلى فترات محدّدة من النهار، فهذا سيساعدك في تدريب ذهنك على الحدّ من القلق.

كن دقيق الملاحظة –

تعرّف على علامات التوتّر التي تظهر لديك، مثل صعوبة في النوم، ارتفاع معدّل شرب الكحول أو تعاطي موادّ أخرى، سرعة الغضب والانفعال، الشعور بالإحباط، والافتقار إلى النشاط والطاقة.

حدّد الأهداف والأولويّات –

قرّر ما الأمر الذي ينبغي أن تقوم به الآن وما الأمر الذي يمكن أن ينتظر. تعلّم أن تقول “لا” للمهامّ الجديدة التي توكل إليك حين تبدأ تشعر أنّ الحمل أصبح ثقيلاً عليك. حاول أن تلتفت إلى ما أنجزته في نهاية النهار لا إلى ما لم تتمكّن من عمله.

متى تلجأ إلى مساعدة أخصّائي –

فكّر في اللجوء إلى أخصّائي في الصحّة العقليّة إذا كنت تعاني من التوتّر المزمن، مصحوبًا بأحد الأعراض الجسديّة المذكورة أعلاه، أو بتعبٍ مستمرّ.

ينبغي أيضًا زيارة أخصّائي في الصحّة العقليّة إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو إذا كانت تراودك أفكار انتحاريّة، أو تنتابك نوبات من الهلع.

اعلم أنّك لست وحدك، نحن إلى جانبك ومستعدّون لتقديم الدعم والمشورة لو احتجتَ إليهما، لدينا فريق من الاختصاصيّين والمرشدين لإسداء النصح والمشورة، في إطار من السرّيّة والخصوصيّة التامّة. لا تتردّد بالتواصل معنا على الرقم ٩٦١٧٩١١٩٧٠٠ من خلال تطبيق واتساب.

References:

https://www.healthline.com/health/psychological-stress#good-and-bad

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://www.mentalhelp.net/stress/emotional-impact/

Scroll Up